Dieta sana: versión breve

Para mantenerse sano, tendrá que:

• Comer distintos tipos de comidas sanas.
• Comer porciones que no sean ni demasiado grandes ni demasiado pequeñas.
• Hacer ejercicios físicos.

¿Qué tipos de comida necesito?

Su dieta diaria debe incluir selecciones de todos los grupos de alimentos:

• frutas
• verduras
• cereales
• productos lácteos
• proteínas, como carne, aves, pescado y soja
• comidas saludables a base de aceites vegetales, nueces, semillas y aguacate.

¿Cuánto debería comer?

Puede evitar comer de más prestando atención a las calorías que come. Las calorías son una manera de medir el valor energético de la comida. Su cuerpo quema calorías durante todo el día. Quema menos calorías cuando duerme y está sentado, y más calorías cuando hace ejercicios. Hay una cantidad correcta de calorías que tiene que comer todos los días. Esta cantidad depende de su edad y de su nivel de actividad. También depende de si está tratando de ganar o perder peso, o de mantener el peso que ya tiene. Si quiere mantener el peso que tiene ahora, la cantidad de calorías que coma tiene que ser igual a la cantidad de calorías que queme. Si quiere perder peso, tiene que comer menos calorías y aumentar su nivel de ejercicios.

A continuación se dan algunas sugerencias para cada grupo de comida.

• Coma alrededor de 2 tazas de fruta por día (por ejemplo, 1 plátano pequeño, 1 naranja grande y 1/4 de taza de albaricoques secos).
• Coma 2 tazas y 1/2 de verduras por día. Las verduras particularmente sanas son el bróculi, repollo, verduras de hojas verdes, y verduras rojas, amarillas y anaranjadas, como tomates, zanahorias y calabaza.
• Coma por lo menos 3 onzas de cereales integrales, pan, galletas, arroz o pasta todos los días. Una onza es aproximadamente 1 rebanada de pan, 1 taza de cereal o media taza de arroz o pasta cocida. Busque las palabras "granos integrales" o "trigo integral" entre las primeras palabras de la lista de ingredientes.
• Tome 3 tazas de leche sin grasa o con poca grasa todos los días. En vez de leche puede comer yogurt o queso con poca grasa. (1 onza y 1/2 de queso equivale a 1 taza de leche.) Si tiene problemas para digerir productos lácteos, pregúntele a su profesional médico qué puede comer o tomar para reemplazarlos.
• Obtenga sus proteínas comiendo pequeñas cantidades de carne magra y aves. En vez de freír la carne, hágala al horno o a la parrilla. Parte de sus proteínas deben venir de otros alimentos, como pescado, frijoles, guisantes, la clara del huevo, nueces y semillas. Puede tener una dieta saludable sin comer carne. Si es vegetariano, pregúntele a su profesional médico cómo obtener la cantidad suficiente de proteínas, hierro y zinc.
• Puede incorporar grasas saludables añadiendo pequeñas cantidades de aceite de oliva, canola u otros aceites vegetales, nueces, semillas, aguacate y margarina "sin transgrasas" Estos alimentos, si bien son saludables, también contienen muchas calorías. Para la mayoría de la gente basta con unas pocas porciones pequeñas por día.

¿Cuáles son las comidas que no son sanas?

Algunas comidas no son muy saludables. Otras hasta pueden causar enfermedades si las come con demasiada frecuencia. No hace falta que deje de comer dulces, o las comidas saladas o con grasa. Simplemente deberá comer menos cantidad de este tipo de comidas. Lo mejor es no tenerlas a mano. Coma estas comidas en ocasiones especiales o de vez en cuando como bocados.

Evite las comidas con colesterol, grasas saturadas y transgrasas.

Sus vasos sanguíneos pueden acumular grasa y hacerse más estrechos. Esto puede aumentar el riesgo de un derrame cerebral y de enfermedades cardiacas. Las grasas saturadas y las grasas hidrogenadas son menos saludables que las grasas no saturadas. Éstas son algunas ideas para reducir su consumo de colesterol y grasas saturadas o hidrogenadas:

• Tome leche descremada o con bajo contenido de crema en vez de leche entera.
• Elija los cortes de carne que tengan menos grasa.
• Sáquele la piel al pollo antes de comerlo.
• Use aceite de canola, oliva o girasol para cocinar.
• Use menos mantequilla. Es más saludable usar margarina que diga en la etiqueta "sinácidos de grasa hidrogenada".
• Coma menos porciones de carne o las yemas de huevo. Estas comidas tiene colesterol y pueden aumentar el riesgo de enfermedades del corazón.

Esto es muy importante si su familia tiene antecedentes de diabetes, colesterol alto o enfermedades cardiacas.

Coma comidas con menos sal (sodio).

• Su cuerpo necesita algo de sal para mantenerse sano. Pero un consumo excesivo de sal puede dejar de ser saludable. Puede empeorar la condición de personas que tienen alta presión sanguínea.
• Coma menos de 2,300 mg (miligramos) de sodio por día. Eso equivale a 1 cucharadita de sal. Lea las etiquetas de los paquetes de comidas. Compruebe cuánto sodio hay en la comida.
• Pruebe la comida antes de agregarle sal en la mesa. Trate de añadir otras especias o hierbas en vez de sal.

No beba alcohol, o beba poco.

Cuando toma demasiado alcohol, esto le puede traer muchos problemas de salud.

Las mujeres no deben tomar más de una bebida por día. Los hombres no deben tomar más de dos bebidas por día. Una bebida puede ser 1 vaso chico de vino, 1 lata de cerveza o 1 copita de licor.

Coma menos comidas con azúcar.

Las comidas que tienen mucha azúcar le pueden proporcionar muchas calorías. Con frecuencia no contienen los alimentos que necesita para mantenerse sano.

Consuma menos carne.

El consumo de carnes, como por ejemplo pollo o pescado, puede ayudarle a mantenerse sano. Es una manera fácil de comer hierro y proteínas. Pero la mayoría de la gente en este país come más proteínas de lo que necesita. Es una buena idea reducir el consumo de carne. Puede:

• Elegir los cortes de carne que tengan menos grasa.
• Tratar de usar carne como acompañamiento. Colocar carne en una comida estofada o en un guiso.
• Dejar de comer carne por completo. Asegúrese sin embargo de comer otras comidas que tengan hierro, zinc y proteínas.

Lea las etiquetas de datos de nutrición

Las etiquetas de las comidas le ayudan a saber cuántas calorías y nutrición hay en una porción de comida. Aprenda a leer las etiquetas de las comidas para evitar las comidas que no son saludables. También podrá elegir las comidas saludables. Encuentre la sección que dice "% Daily Value (DV)" (% de valor diario) en la etiqueta de comida. Use el siguiente criterio para elegir rápida y fácilmente una comida saludable. Si una porción de comida proporciona el 5% o menos del DV de un cierto nutriente, quiere decir que su nivel de ese nutriente es bajo. Un DV del 20% o mayor es alto. Siga estos consejos:

• Mantenga el nivel de grasas saturadas, transgrasas, colesterol y sodio bajo.
• Obtenga la cantidad suficiente de potasio, fibras, vitaminas A y C, calcio y hierro.

Fíjese siempre en el tamaño de porción indicado en la etiqueta y calcule cuántas porciones está comiendo realmente. Si duplica las porciones que come, estará también duplicando las calorías y los nutrientes, incluyendo el % de DV.

¿Cuánto ejercicio necesito?

Para mantenerse saludable, además de seguir una dieta saludable tiene que realizar actividades físicas regularmente. Manténgase físicamente activo por lo menos por 30 minutos la mayoría de los días de la semana. Si está tratando de perder peso, o de no ganar peso, es posible que tenga que hacer ejercicios durante 60 a 90 minutos.